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Um plano de refeições com baixo teor de carboidratos e um menu para melhorar sua saúde

Uma dieta pobre em carboidratos é uma dieta que restringe carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas com pouco carboidrato, e estudos mostram que elas podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Este é um plano de refeições detalhado para uma dieta pobre em carboidratos. Explica o que comer, o que evitar e inclui uma amostra do menu com pouco carboidrato por uma semana.

Comer com pouco carboidrato – Noções básicas

Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo a sua saúde, o seu exercício e a sua perda de peso.

Considere este plano de refeições como uma orientação geral, não como algo escrito em pedra.

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios com alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “dieta” e produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Alimentos a evitar

Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, balas, sorvetes e muitos outros produtos que contêm açúcar adicionado.
  • Grãos refinados: Trigo, arroz, cevada e centeio, além de pão, cereais e massas.
  • Gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
  • Dieta e produtos com baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
  • Alimentos altamente processados: se parece que foi fabricado em uma fábrica, não o coma.
  • Legumes ricos em amido : é melhor limitar os vegetais ricos em amido em sua dieta se você estiver seguindo uma dieta com pouco carboidrato.

Você deve ler as listas de ingredientes mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.

Para mais detalhes, confira este artigo sobre   dicas para emagrecer e perder a barriga

Lista de alimentos com pouco carboidrato – alimentos para comer

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados ​​e com pouco carboidrato .

  • Carnes: Carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros; alimentado com capim é o melhor.
  • Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros; peixe capturado na natureza é o melhor.
  • Ovos: ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastos são os melhores.
  • Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Laticínios com alto teor de gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: óleo de coco , manteiga, banha de porco, azeite e óleo de peixe.

Se você precisar perder peso, tome cuidado com queijo e nozes, pois é fácil comer demais. Não coma mais de um pedaço de fruta por dia.

Alimentos para incluir talvez

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode comer mais alguns carboidratos.

  • Tubérculos: batatas, batata doce e alguns outros.
  • Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (se você puder tolerá-los).

Além disso, você pode ter o seguinte com moderação, se quiser:

  • Chocolate amargo: escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate amargo é rico em antioxidantes e pode proporcionar benefícios à saúde se você o comer com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool dificultarão seu progresso se você comer / beber demais.

Bebidas

  • Café
  • Chá
  • Água
  • Bebidas carbonatadas sem açúcar, como água com gás .

Um exemplo de menu low-carb por uma semana

Este é um menu de amostra por uma semana em um plano de dieta com pouco carboidrato.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e ativo, pode comer um pouco mais de carboidratos.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Omelete com legumes variados, frito em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: iogurte alimentado com capim com mirtilos e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: cheeseburger sem pão, servido com legumes e molho de salsa.

terça

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: restos de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
  • Jantar: Salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: Frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com legumes variados, frito em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Batido com leite de coco, frutas, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: Bife e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

sábado

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais.
  • Almoço: iogurte alimentado com capim com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: Almôndegas com legumes.

domingo

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Batido com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteínas em pó com sabor de chocolate e frutas silvestres.
  • Jantar: Asas de frango grelhadas com espinafre cru ao lado.

Inclua muitos vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Se seu objetivo é permanecer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia.

Se você quiser ver mais exemplos de refeições, consulte este artigo em 7 refeições saudáveis ​​com pouco carboidrato em menos de 10 minutos .

Novamente, se você é saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos, como batatas e batatas-doces, além de alguns grãos saudáveis, como aveia.

Saiba mais: Como Emagrecer 10Kg em 1 Mês

Lanches saudáveis ​​e com pouco carboidrato

Não há motivos de saúde para comer mais de três refeições por dia, mas se você sentir fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e com pouco carboidrato que podem atendê-lo:

  • Um pedaço de fruta
  • Iogurte gordo
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Mini Cenouras
  • Sobras da noite anterior
  • Um punhado de nozes
  • Um pouco de queijo e carne

Comer em restaurantes

Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil tornar as suas refeições amigáveis ​​com pouco carboidrato.

  1. Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
  2. Beba água pura em vez de refrigerante açucarado ou suco de frutas.
  3. Obtenha vegetais extras em vez de pão, batatas ou arroz.

Uma simples lista de compras com pouco carboidrato

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde é mais provável que todos os alimentos sejam encontrados.

Concentrar-se em alimentos integrais tornará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes consideradas mais saudáveis, mas geralmente são mais caros.

Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço.

  • Carne (carne, cordeiro, porco, frango, bacon)
  • Peixe (peixe gordo como salmão é o melhor)
  • Ovos (escolha ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastagens, se puder)
  • manteiga
  • Óleo de côco
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte (gordo, sem açúcar)
  • Mirtilos (frescos ou congelados)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Legumes frescos (verduras, pimentas, cebolas, etc.)
  • Legumes congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
  • Condimentos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)

Limpe sua despensa de todas as tentações prejudiciais, se puder, como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação, como farinha e açúcar refinados.

A linha inferior

Dietas com pouco carboidrato restringem os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pão. Eles são ricos em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

O plano de refeições acima fornece os conceitos básicos de uma alimentação saudável e com pouco carboidrato.

Se você precisar de uma lista abrangente de receitas com pouco carboidrato, simples e deliciosas, confira este artigo em 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato e com um sabor incrível.

Você também pode saber mais Como Emagrecer 10Kg em 1 Mês


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Depressão

Category : Saúde

A depressão maior é caracterizada por um profundo e constante sentimento de desesperança e desespero. 

No Brasil, aproximadamente 10% das pessoas sofrem de depressão maior em qualquer um. 

Descubra os sintomas comuns e os tratamentos disponíveis.

O que é depressão?

Quase todo mundo já se sentiu deprimido, triste ou triste ao mesmo tempo. 

Um humor deprimido é uma reação normal à perda, às lutas da vida ou à auto-estima ferida. 

Às vezes, porém, a depressão se torna intensa, dura por longos períodos e impede que uma pessoa leve uma vida normal. S

e não tratada, a depressão pode piorar, às vezes durando anos. 

Pode até resultar em suicídio. É importante reconhecer os sinais de depressão e procurar ajuda se você perceber sinais de depressão em você ou em um ente querido. 

É importante saber que a depressão pode ser tratada com sucesso.

Quais são os tipos de depressão?

Transtorno depressivo maior (ou depressão maior): Uma pessoa com esse tipo de depressão sente uma profunda e constante sensação de desesperança e desespero. 

Os sintomas da depressão maior interferem na capacidade da pessoa de trabalhar, dormir, estudar, comer e se divertir, mesmo atividades que antes eram agradáveis. 

Esse tipo de depressão incapacitante pode ocorrer apenas uma vez na vida ou, mais comumente, ocorre várias vezes na vida.

Depressão menor: uma pessoa com esse tipo de depressão apresenta sintomas por mais de duas semanas por vez, mas não atende aos critérios para depressão maior.

Distúrbio distímico (ou distimia ou depressão crônica): Na distimia, o principal sintoma é o humor baixo na maioria dos dias por um longo período de tempo.

 Outros sintomas de depressão podem estar presentes, mas não são tão graves quanto na depressão maior.

O que causa depressão?

A depressão pode resultar de vários fatores na vida de uma pessoa, incluindo:

  • Altos níveis de estresse
  • Transições de vida
  • Perda
  • Doença física
  • História familiar de depressão
  • Desequilíbrios nos produtos químicos que o corpo usa para controlar o humor
  • Certos medicamentos
  • Falta de apoio social
  • Falta de boas habilidades de enfrentamento
  • História de experiências traumáticas

Quais são os sintomas da depressão?

Os principais sintomas da depressão incluem o seguinte:

  • Sentindo-se extremamente triste, ansioso ou “vazio”
  • Sentindo-se sem esperança
  • Sentindo-se inútil
  • Dormindo muito ou pouco
  • Perda de prazer com coisas que antes eram agradáveis
  • Perda de energia
  • Dificuldade em se concentrar, pensar ou tomar decisões
  • Alterações no apetite que levam à perda ou ganho de peso
  • Choro incontrolável
  • Dor de cabeça
  • Dor de estômago
  • Problemas digestivos
  • Problemas com a função sexual
  • Pensamentos de morte ou suicídio
  • Tentativa de suicídio

Se você ou alguém que você conhece demonstrar algum dos seguintes sinais de aviso, entre em contato com um médico de cuidados primários, um profissional de saúde mental ou um centro comunitário de saúde mental. 

Se você se sentir inseguro, vá ao pronto-socorro mais próximo para avaliação e tratamento.